精华笔记
1. 职业背景与营养专业
- 专业区分： Erycca 是一名饮食治疗师（Dietitian），与营养师（Nutritionist）有明确区别：
- 营养师： 主要服务公共健康，教育大众饮食知识。
- 饮食治疗师： 更聚焦个体化饮食治疗，协助患者通过饮食管理疾病。
“饮食治疗师不仅帮人吃得健康，还帮助管理疾病。”
- 认证与合法性： 在选择营养顾问时，应确认其资格认证，避免因非专业建议造成健康风险。
- 提问：可要求对方提供毕业证书及专业注册号。
2. 职场与营养的关系
脑雾（Brain Fog）的饮食解决方案
- 原因：压力大、睡眠不足、缺乏碳水化合物或水分摄入。
- 建议：
- 碳水是大脑的主要能量来源，适量摄入全谷物和水果可提供稳定血糖。
- 增加 Omega-3 脂肪酸（如鱼类）摄入，促进脑功能。
- 保证饮水量，每日不少于 8 杯水。
“脑袋喜欢糖，但更喜欢稳定的糖。”
避免“饭后犯困”
- 原因： 午餐过多碳水化合物或高脂肪摄入，导致血糖先升高后快速下降。
- 解决方法：
- 午餐控制碳水比例至四分之一，增加蛋白质和纤维。
- 避免甜饮料，选择白开水或无糖茶。
- 细嚼慢咽，给予大脑足够时间感知饱腹感。
3. 营养与生活方式
饮食时间管理
- 少吃多餐适合部分人，但需根据个人体质调整。
- 规律饮食避免饥饿过久引发胃酸问题。
“饮食不是一刀切，了解身体需求才是关键。”
早餐的重要性
- 作用： 提供能量启动新的一天，改善专注力。
- 建议：
- 快速早餐选项：燕麦片、酸奶搭配水果、三明治。
- 提前准备 Overnight Oats 或健康三明治。
熬夜后的恢复饮食
- 原则：
- 补充水分，避免脱水导致脑雾。
- 早餐包含蛋白质（如鸡蛋）和碳水化合物（如面包）。
- 多摄入含抗氧化剂的水果，如蓝莓、樱桃。
“熬夜后吃对食物，是恢复活力的第一步。”
4. 科学饮食的误区与真相
低碳水化合物饮食的隐患
- 误区： 碳水化合物等于发胖。
- 真相：
- 碳水化合物是基础能量来源，合理分配比完全戒断更健康。
- 严格低碳水饮食（如生酮饮食）需在专业指导下进行。
- 戒糖比戒碳水对心血管健康更有益。
“碳水不是敌人，过量摄入才是问题。”
间歇性断食（Intermittent Fasting）
- 特点： 控制进食时间（如 16 小时断食，8 小时进食）。
- 适用人群：
- 不需要高强度脑力或体力工作的人群。
- 不适用人群：
- 低血糖、高血糖患者或胃部敏感者。
“断食是一种生活方式，而不是强迫节食。”
5. 心情与饮食的双向影响
压力饮食的调整
- 压力时选择甜食的原因：
- 糖能短期提升大脑“快乐激素”水平。
- 健康替代：
- 水果或酸奶代替甜点。
- 增加富含 Omega-3、B 族维生素及抗氧化剂的食物。
“不一定要吃甜才能解压，选择自然食品同样有效。”
改善情绪的饮食
- 富含益生菌的食物（如酸奶、味噌汤）可通过改善肠道菌群影响情绪。
- 深绿色蔬菜、坚果和三文鱼等有助于提升情绪稳定性。
“健康的肠道是快乐的根基。”
6. 健康零食与快餐选择
办公室健康零食推荐
- 坚果（控制在每天一小把以内）。
- 冻干水果和蔬菜。
- 自制沙拉条或蒸熟的毛豆。
- 70%以上的黑巧克力。
“适量的健康零食是办公桌上的正能量。”
快餐与便利店食品的选择
- 快餐：
- 可通过调整食材比例（如选烤制而非油炸）实现相对健康。
- Burger 中增加生菜、减少酱料即可平衡营养。
- 便利店：
- 选择全谷物食品。
- 保持蛋白质摄入（如鸡蛋、酸奶）。
- 避免含糖饮料，选无糖茶或矿泉水。
“健康饮食靠选择，而非绝对拒绝。”
7. 职场压力与健康平衡
周末放松饮食建议
- 偶尔 indulgence 没问题，但避免频繁摄入高糖、高油、高盐食物。
- 饮酒适量：女性每周不超过 8 杯，男性不超过 15 杯。
快速恢复策略
- 周末 indulgence 后，确保下周工作日规律饮食，适当运动。
醍醐灌顶的金句
- “碳水不是敌人，过量摄入才是问题。”
- “饮食不是一刀切，了解身体需求才是关键。”
- “不一定要吃甜才能解压，选择自然食品同样有效。”
- “健康饮食靠选择，而非绝对拒绝。”
- “熬夜后吃对食物，是恢复活力的第一步。”